Азбука спорта: Н — Нагрузка

Осень — время, когда хочется укутаться в плед, пить тёплый чай и спать чуть дольше…
Организм замедляется, солнца становится меньше — и именно сейчас особенно важно понимать, как правильно работать с физической нагрузкой.

Ведь нагрузка — это основа любого спорта, от лёгкой разминки до профессиональных тренировок.

Что такое физическая нагрузка?
Физическая активность и спорт — это всегда про нагрузку. Её нельзя измерять одним параметром — это сложный комплекс внешних и внутренних факторов:
• энергозатраты
• какие группы мышц включены
• работа сердечно-сосудистой системы
• работа дыхательной системы
• реакция нервной системы
• уровень стресса.

Из чего состоит нагрузка?
Интенсивность — насколько тяжёлая выполняемая работа.
Высокая интенсивность = меньше времени, больше усилий.
Объём нагрузки — сколько по времени и сколько суммарно выполнено работы.
Даже лёгкая тренировка может быть высокой по нагрузке, если она длительная.

Как контролировали нагрузку раньше и сейчас?
Античность: тренеры оценивали нагрузку по двум критериям — «устал / не устал» и результату упражнения.
Современность:
Мы используем точные показатели:
• ЧСС (частота сердечных сокращений)
• артериальное давление
• уровень лактата
• вариабельность сердечного ритма
• скорость восстановление
• уровень кислородного потребления (VO₂ max)

Тренировки стали… наукой.

ТОП-4 видов спорта с наибольшей нагрузкой:
Циклические дисциплины на выносливость:
бег на длинные дистанции
лыжные гонки
велоспорт
гребля
плавание

Организм работает на грани возможностей: субмаксимальная частота сердечных сокращений, огромный кислородный запрос, работа в переходе между аэробной и анаэробной зонами.
Факт: согласно спортивной физиологии, самые высокие нагрузки приходятся на марафонский бег, лыжные гонки и велогонки — это спорт, где организм работает долго и почти «в красной зоне».

Игровые виды спорта:
футбол
хоккей
баскетбол

Особенность — скачки интенсивности: рывки → остановки → контактные столкновения → смена направления → спринты.

Это вызывает мощный стресс для организма и требует: выносливости, силы, скорости, координации, умения быстро переключаться.

Силовые виды:
тяжёлая атлетика
пауэрлифтинг
кроссфит
Здесь ключевое — мощность и предел возможностей: организм работает кратковременно, но на максимуме, включая гормональные и нейрогормональные реакции.
Это огромная нагрузка на: мышцы, связки, суставы, центральную нервную систему.
Факт: в тяжёлой атлетике нагрузка на суставы иногда достигает в 10 раз больше веса тела.

Боевые виды спорта:
бокс
борьба
ММА
Помимо физической нагрузки есть ещё нейропсихологическая: реакция на урон, стресс, высокая концентрация, контактный характер, риск травм.

Организм работает одновременно и как мотор, и как щит.

Почему знание о нагрузке важно?
Потому что правильная нагрузка — это:
гармоничное развитие
снижение риска травм
грамотное восстановление
развитие силы, гибкости, выносливости
здоровый подход к спорту

А неправильная — это:
перетренированность
травмы
ухудшение иммунитета (что особенно важно осенью!)

А теперь ваша очередь!
Осень — идеальное время пересмотреть свой тренировочный режим Поэтому скажите нам:
Какая нагрузка вам нравится больше — кардио, силовая, игровая или спокойные тренировки?
Как сейчас проходит ваша спортивная осень: «в тонусе», «в режиме восстановления» или «в поиске мотивации»?

Поделитесь в комментариях — очень интересно, что выбираете именно вы!

И напоминаем: самого активного участника нашей рубрики «Азбука спорта» ждёт подарок!